初めてのジャズダンス ダンスがうまくなるコツ blog

【身体が硬い人必見】膝がのびない原因はこの筋肉|解消するためのストレッチ3選

 

☑左右開脚したときに膝が浮いてしまう・脚が伸びない

☑前屈するときに膝の裏がまがってしまう

☑バットマン(足上げ)の足が上がらない

☑自分では伸ばしているつもりなのに、先生に「膝が曲がっている」と注意されてしまう

 

さらちゃん
先生、私の身体はダンスに向いていないんですか!!???

しんちゃん
大人になってしまうと身体がかたまって、踊れなくなってしまうの??

 

そんな不安や疑問のある方へ

ちあき
ダンスに向いていない身体なんてありません!

どんな年齢になっても意識して伸ばしていくことでどんどん身体は磨かれていきます
「正しいストレッチ」「継続」していくことが重要なんです

 

今回はひざ裏が伸びない原因と
膝がのびるための近道ストレッチをご紹介しますね

 

膝が伸びない原因は「ハムストリングスの筋肉が弱い」から

膝が伸びない原因は

ハムストリングスの筋肉が弱くなり、固まってしまうからです

しんちゃん
ハムストリングス・・・って何??

今回のお伝えしたいことはこんなことです

ポイント

「膝が曲がる原因はハムストリングス!そこをきちんと磨けばどんどん足が伸びてきます」

・ハムストリングスとは?
・ハムストリングスを鍛えるとおこる魔法(ダンス編)
・危険!ハムストリングスが衰えると怖いこと
・ハムストリングスのストレッチ方法
・ハムストリングスを伸ばしている時に大事なこと
・ハムストリングスを伸ばすことの効果|美尻・美脚にも

しんちゃん
ハムハムハムハム・・・・

詳しく説明していきますね

 

ハムストリングスとは?|ダンサーが抑えておくべき筋肉

はてな

ハムストリングス(ハムストリング、裏もも)とは「太ももの裏にある3つの筋肉」の総称の事です。「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようけん)」「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の3つで構成されています。

主に膝を曲げるときに使われるのですが、「太ももやお尻の形」にも大きく影響する筋肉です。普段の生活では、前屈のときや歩行時などによく使われます。


さらちゃん
なんか難しい・・・

簡単にいうと

ポイント

もも裏からひざ裏にかけてある筋肉のことです
日常生活ではなかなか意識して使うことがないため、しっかりストレッチをしないと固まってしまい太ももの裏がつっぱって感じてしまうようになってきます

しんちゃん
なるほど!太もものうらの筋肉ってことだね!

 

ハムストリングスを鍛えるメリット|ダンサー編

ハムストリングを意識して鍛えることでどんなことが起こってくるのでしょう?

ポイント

・膝がのびる
・バットマンの足が上がるようになる
・太ももの内側を鍛えることにより、足がスラッとしてくる

 

外側の筋肉を鍛えすぎてしまうと足が太くなるので注意

詳しく説明しますね

膝がのびる

ハムストリングスをきちんと伸ばし鍛えることによって、太ももの内側の筋肉がほぐされてきます。突っ張って固まっていたものがやわらぐことによって膝がのびるようになります

バットマンの足があがるようになる(支える脚がしっかりしてくる)

バットマン=足上げのこと

バットマンは上げる足でなく、支える足の方が重要。ハムストリングスを鍛えることにより、筋肉がつきやすい前ももと裏ももの筋肉のバランスがつき内側からも支える力がついてきます

脚がスラッとしてくる

ハムストリングスを鍛えることをおろそかにしてしまうと、太ももの外側ばかりに筋肉がつきやすくなります。そうすると筋肉が外についていくことで太ももが太くなってしまいます。内側もしっかり鍛えバランスのよい筋肉をつけることで脚がすっきりとしてきます

さらちゃん
踊りやすいだけでなく、見た目も美しくなるのね♪

 

危険!ハムストリングスが衰えると怖いこと|ダンサー以外も必見

ハムストリングスが衰えてしまうとこんな現象が起こってきます

ポイント

・膝が曲がる
・腰痛の原因となる
・脚がむくみやすくなり、太くなる

 

腰が曲がる

ハムストリングスが衰えることにより太ももの裏が突っ張り、膝が曲がってきます。ダンスをする以前に立つことも歩くことも衰えてきます

腰痛の原因になる

ハムストリングスが衰えてくると太ももの裏が硬くなります。固くなってしまうと、前かがみにになるときにハムストリングスが邪魔して骨盤がずれてきてしまうのです

脚がむくみやすくなり太くなる

太ももの裏の血流が悪くなり、むくみやすくなります。脚を引き締めたい方はまずハムストリングスをほぐし、鍛えて血流をスムーズにすることからはじめてみましょう


しんちゃん
ダンサーじゃなくても、鍛えておかなくては!

 

 

簡単!お家でできるハムストリングスのストレッチ方法3選

お家でできるハムストリングスを鍛える簡単なストレッチを3つご紹介しますね

ちあき
写真のとおりにマネをしてみて下さい

座った状態で太ももの裏をのばす

①両足バージョン

両足を前にのばし足はフレックス(かかとをたてる)にして、つま先をもつ

強度のポイント

【初心者】つま先まで手が届かないときは、足首やふくらはぎ等もてるところから始めてみましょう

【経験者】つま先を持っている手を自分の方に引き寄せてくると、どんどん強度があがり膝がのびてきます

 

②片足バージョン

片足は曲げて、片足はのばして伸ばしている方の足はフレックス(かかとをたてる)にしてつま先をもつ

さらちゃん
これなら気軽にできそう!

立った状態からロールダウンのひざ裏ストレッチ

①立った状態からロールダウン(身体を二つ折り)し、手を前に3つほど進む
②おしりが天辺になるイメージで横三角形をつくる
③その状態で右ひざ・左ひざを交互に曲げていく・両足を一緒に曲げる

強度のポイント

③の曲げる膝はほんのちょっとで十分です!

しんちゃん
じんわーり交互の膝がのびているかんじ!!

 

寝っ転がってのストレッチ

①片足は曲げ、片足はのばす
②のばした脚はつま先までのばし、自分の方に引き寄せていく

強度のポイント

【初心者】②の脚はのばすことを重点的に。無理して自分の方にひきよせなくてもOK

【経験者】②の脚はきちんと伸ばし、さらに自分の方に引き寄せる。余裕ができたら床に置いている足ものばしていく

ちあき
どのストレッチも呼吸をしっかりしてくださいね!
しんちゃん
まずは簡単にできるストレッチをお家でやってみてね

 

 

レッスンではこんなこともやっています

写真でのご紹介

しんちゃん
これは、ハムストリングスを鍛えるためだったんだね!

私のダンスレッスンでは、しっかりと身体づくりの時間を作っています
ハムストリングスを強化するためのストレッチも沢山取り入れてるんですよ

 

 

ハムストリングスを伸ばしている時に大事なこと

効果的にストレッチをするために必ずやってほしいこと

メモ

・呼吸を安定させた状態で、息をしっかり吸ってはく
・太ももの裏の筋肉が刺激されているか感じる



ちあき
このストレッチはハムストリングスを鍛えてるんだーと感じながらやていくと効果バツグンです


注意ポイント

無理矢理は禁物!まずは、いた気持ちいいところでキープして呼吸をしっかりしてみましょう

膝がのびてくる!美脚になる!|ハムストリングスを鍛えよう

今回は「膝がのびない」「足が上がらない」のお悩みに直結するストレッチ法をご紹介しました

ハムストリングスは踊る上でも本当に大事な筋肉です
太ももの裏を鍛えることによって

ポイント

・膝がのびる
・バットマンの足が上がるようになる
・太ももの内側を鍛えることにより、足がスラッとしてくる

 

外側の筋肉を鍛えすぎてしまうと足が太くなるので注意


太ももの裏の筋肉を鍛えることによって、膝のうらがのび
その他ビューティー効果もでてくるのですよ

・太ももを引き締める
・美尻効果
・セルライトの除去



美脚・美尻効果にも!
きちんとストレッチを継続していことで嬉しいことが沢山ありますよ

是非おうちで気軽に試してみて下さいね

 

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市川 千晶

市川千晶

VividLife主宰・vividveilリーダー|ショーダンサーとして数々のステージに出演。振付、演出を手掛ける。 映画とミュージカルの曲を通じダンスを楽しみながら魅せる力・美しい身体・女性力アップづくりを推進。現在ストアカにてプラチナ講師としてダンスレッスン開催中 more infohttps://www.vividlife57.com/aboutteacher/

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